어깨를 넓게 만드는 근육 트레이닝은 여러 가지가 있는데요. 오늘은 아령 등의 기본적인 운동기구를 가지고, 집에서 할 수 있는 운동을 알아보도록 하겠습니다.
남성들에게 넓은 어깨란 남자답게 보이기 위한, 가장 중요한 신체 부위가 아닐까 생각이 드는데요. 여자들이 봤을 때도, 남자의 넓은 어깨는 그 사람을 믿음직스럽게 보이고, 든든해보이는 효과도 있다고 합니다.
따라서 자신의 어깨가 좁다고 생각하는 분들은 지금부터 알려드리는 남자 어깨 넓어지는 운동을 통해 강한 어깨를 손에 넣어봅시다.
#남자 어깨 넓어지는 운동
우리가 어깨를 넓게 만들기 위해선 삼각근이라는 부위를 집중해서 운동할 필요가 있습니다. 삼각근은 일명 '어깨뽕' 이라고도 불리는 부위로, 어깨의 옆쪽이라고 생각하시면 쉽습니다. 보통 이 근육은 던지는 동작과 관계가 깊은 근육으로 야구, 투포환 등의 "던지는 동작"을 주로 활용하는 선수들은 이 삼각근을 꾸준히 단련합니다.
또한 여기에 근육이 붙어 있지 않으면 어깨가 좁아보이거나 상대적으로 머리가 커보일 수도 있습니다. 일반적으로 삼각근은 팔굽혀 펴기나 사이드 레이즈 등의 운동을 통해 단련할 수 있습니다.
#팔굽혀 펴기
팔굽혀펴기는 자신의 체중을 이용해서 할 수 있는 운동 중 하나로, 기구도 필요없이 쉽게 실천할 수 있는 운동입니다. 하는 방법에도 여러 포인트가 있으므로 확실하게 알아둡시다.
1. 손은 어깨보다 넓게 취한다.
2. 팔을 굽혀 내려갈 때, 턱이 바닥에 닳을 정도로 확실하게 내려간다.
3. 내려갈 때는 천천히~! 올라올 때는 빠르게~!
4. 엉덩이가 내려가지 않도록 몸을 곧게 유지한다.
5. 횟수는 10 회~15 회를 기준으로 3 세트를 행한다.
많이들 아시다시피 팔굽혀 펴기는 횟수에 연연하기 보다는 적은 횟수라도 정확한 자세로 실천하는 것이 중요합니다. 잘못된 자세로 실천할 경우 기대한 만큼의 효과를 보지 못 하므로 주의하시기 바랍니다.
#턱걸이
다음으로 소개할 남자 어깨 넓어지는 운동은 턱걸이입니다. 자신의 체중을 이용하는 운동 중에서도 꽤 어렵고, 난이도도 높은 운동이라고 할 수 있습니다. 하지만 그만큼 효과는 강력합니다. 팔굽혀 펴기가 가슴 등의 몸 앞부분을 단련시키는 반면, 턱걸이는 등, 광배근 등을 비롯해 이두근, 삼각근, 팔뚝 등까지 단련시킬 수 있습니다.
그럼, 턱걸이의 주요 포인트를 짚어보겠습니다.
1. 봉을 잡을 땐, 손등이 보이도록 잡는다. (반대로 잡을 경우 주로 팔을 단련하기 때문)
2. 손의 폭은 어깨보다 넓게 가진다. 넓게 잡을 수록 좋지만 어렵기 때문에 적당하게 잡는다.
3. 올라갈 때는 빠르게~! 내려올 때는 천천히 내린다.
4. 올라갈 때 가슴까지 끌어올리도록 주의한다.
성인 남성도 쉽게 할 수 없는 것이 턱걸이이므로, 끈기있게 하는 것이 중요합니다. 아마 턱걸이가 어느정도 가능하게 되면, 단단하고 다부진 어깨와 등을 가질 수 있을 것입니다.
#숄더 프레스
숄더 프레스는 덤벨을 양손에 들고 팔을 올리고 내리는 운동으로, 어깨 전체에 자극을 줄 수 있는 운동입니다. 이 운동의 포인트로는 다음의 3 가지를 들 수 있습니다.
1. 덤벨을 너무 내리지 않는다. 내리는 위치는 팔꿈치와 팔이 90도 정도가 될때까지 내린다.
2. 올릴 때는 팔꿈치를 쫙 펴지 않는다. (팔꿈치가 다치지 않기 위해 팔꿈치를 쫙 펴기 전에 멈춘다.)
3. 운동 중에 허리가 구부러지지 않도록 단단히 힘을 줘서 편다. 횟수는 8회 × 3세트가 기준이다.
#사이드 레터럴 레이즈
효과적으로 어깨 근육을 단련시키는 운동으로 사이드 레터럴 레이즈를 빠뜨릴 수 없습니다. 사이드 레터럴 레이즈는 양손으로 덤벨을 각각 잡고 팔을 바로 옆에 올리고 내리는 운동입니다. 삼각근에 집중적인 자극을 줄 수 있는 운동이므로, 확실하게 알아둡시다.
1. 다리는 어깨너비만큼 벌리고, 조금 앞쪽으로 기우는 자세를 취한다. (몸의 균형을 잡고, 삼각근에 집중하기 위해)
2. 덤벨을 든 팔의 팔꿈치를 약간 구부린다. (팔꿈치에 부하가 걸리지 않도록하기 위해)
3. 천천히 올리고 천천히 내린다.
4. 올리는 높이는 어깨와 평행하거나 약간 아래까지!
5. 팔꿈치가 낮아지지 않도록 주의한다. 횟수는 8회 × 3세트입니다.
아마 사이드 레터럴 레이즈가 끝난 후에 삼각근에 자극이 있음을 확실히 느낄 수 있을 겁니다.
이상으로 남자 어깨 넓어지는 운동에 대해서 알아봤습니다. 열심히 운동하셔서 캡틴 아메리카 같은 어깨를 가져봅시다~!
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